🌸人間が健康な肉体と精神と感情を維持していくために必要なのは良質な栄養と適度な運動と快眠です
そして体内の不老物質、細胞の残骸、汚れた血液とリンパ液は尿や汗そして便という形で排出されます。
それらの働きを正常にするのがホルモンと神経伝達物質です。
正常な働きによって恒常性代謝がアップし免疫力が上がり体調不良、病気などにかかりにくい身体になります。
願望を叶えるホルモン—–テストステロン
＊男性機能をアップして筋肉を増加し、中性脂肪を減らします。
＊若さがキープできて記憶力とバイタリティと協調性が働きます。
＊このテストステロンは筋トレすると分泌され、砂糖、炭水化物を取りすぎると減ってしまうので気をつけましょう。
＊テストステロンアップの食材は—–玉ねぎ、にんにく、山芋、レバー、チーズ、アボガド、アーモンド
悪玉テストステロン
＊男性エネルギーが減ると代わりに悪玉テストステロンが増えます。
すると薄毛、脂肪の増加、気力減退、体臭、前立肥大になります。
＊発汗と尿によって体外に排泄されるので毎日の入浴と洗髪と運動が予防になります。
＊悪玉テストステロンを減らす食材は—–亜鉛（牡蠣）、鉄分（レバー）、カプサイシン（唐辛子）です。
心が安定し、いきいきと幸せを感じる——セロトニン
＊イライラするとアドレナリンとノンアドレナリンが分泌されますが、セロトニンがそれを鎮める効果があるのでこの3つのホルモンはセットと考えます。
＊1日15分朝の目覚めに日光を浴びると出てくるので、毎日早朝に直接太陽を浴びてみる。
＊セロトニンは腸から出るので下痢や便秘（悪玉菌が原因）などに気をつけましょう。
＊セロトニンは平常心を保ち、安定した目覚めと心を癒やし心身の不調を防ぎます。
したがって腸内細菌に気をつけ、善玉菌を多くする食べ物が必要です。
＊ストレスも体内を酸化さするので悪玉菌も多くなります。
また歯周病なども原因になりますので気をつけましょう。
（腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌があります。
一番多いのは日和見菌です。
この菌は善玉にも悪玉にも変化します。
日和見菌を悪玉菌にしないことが大事ですので日々腸の働きに注意しましょう
（がんの中では大腸がんがトップ）
＊毎日の生活習慣は日光を浴びて、食べ物はよく噛み体内酵素を増やし、速歩で、階段の昇降もリズミカルに動くことが理想です。
＊セロトニンが減ると鬱やパニック障害を引き起こすので気をつけましょう。
＊セロトニンが増える食材は——ヨーグルト（粘り気のあるもの）、納豆、味噌などの発酵食品と食物繊維（野菜、海藻、もち麦、精製しないお米、玄米他）
ストレスの出る時と目覚めのときのホルモン——コルチゾール
＊外敵から身を護るために分泌されます。
原始の時代では一時的危機からの防御に必要でしたが、現代では分泌が多いとうつ病、不眠症になります。
＊セロトニンを増やす努力をしつつ、寝ている間に脂肪分解するコルチゾールの働きを負担させないためにお腹をすかしてから寝るようにしてください。
寝る前2～3時間は食べないことです。
仕事で遅くなるときはお腹を空かし過ぎないために（ストレス予防）18～19時頃バータイプのシリアルやプロテインで腹ごしらえをしてみましょう
抗老化ホルモン—–クロトー
＊クロトーが正常に働くといつまでも若々しさを保ちます。
＊細胞の酸化を促進する生活をしていると分泌量が減るので以下のことに気をつける
- 強い紫外線に長時間浴びない
- 十分な睡眠時間を取る
- 添加物、大量の脂質、時間の経った食べ残しを食べない
- ストレスを持続させない
＊クロトーは肝臓から分泌されますが、強い怒りを感じると活性酸素が大量に排出され、それによって分泌量は減少しますので、イライラしないためにもセロトニンを増やしたり、男性ホルモンのテストステロンを増やす努力も大事
＊肝臓のクロトーの分泌を促すのはレバーやウコン（カレーの色素）、オルニチン（しじみ）です。
特にレバーは鉄分が多くおすすめです。
鬱対策の食事について特に必要なのは
１．良質なタンパク質（アミノ酸）—–体の組織、筋肉を作る（卵が最適1日2個以上）（肉類、大豆、米、）必須アミノ酸は体内で作れないので食事で取り入れます。
＊テストステロンを多くするのは大豆より肉です女性は大豆イソフラボンが効果あります。
＊豚肉の脂肪はビタミンB群が多く脂肪分解の役目もあります。
牛肉はタンパク質も多くテストステロンの分泌を他の肉よりは多く促します。
鶏肉は脂肪が少ないささみ、胸肉は脂肪が気にする人にはおすすめです。
２．鉄-—-やる気の出るアドレナリンと楽しさを出すドーパミンを作ります。
鉄分不足は人生を楽しむことができず貧血気味にもなります。（特に豚レバーが良い）
３．亜鉛—–元気が出ます。だるさ、辛さを感じたら亜鉛不足が考えられます。
低糖質、うつ対策の生活のススメ
１．生成糖質である白砂糖、小麦粉、無洗米、パスタ、パン、うどん、ジュース、スポーツ飲料などを控えます。
これらは栄養素が少なく糖分が多くビタミンB群とミネラルが少なく、インスリンを分泌させるので血糖値を上げストレスホルモンを多量に分泌しドーパミン（喜び）セロトニン（心の安定）やる気（ノルアドレナリン）スイッチの神経伝達物質の分泌が出にくくなります。
それによって鬱やパニックを起こしやすくします。
２．鉄分不足は甘いものが欲しくなり、食べると血糖値が上がり鬱が加速します。
３．全粒粉パン、芋、無洗米以外のお米、もち麦、玄米などは食物繊維とビタミンが多く体内毒素や死んだ細胞、食べかすを排泄する便通にもおすすめ
４．水分補給は1日お水2リットル、利尿にブラックコーヒーとーお茶（毒素排泄効果も）
５．必須ミネラルとビタミンCは体内で作られないので、食べ物から摂取します。
６．てんさい糖はオリゴ糖が多く腸内細菌を整え甘みも控えめなので安心して使えます
７．サラダ油よりオリーブオイルへ（抗酸化のビタミンEやポリフェノールが多くβカロチンも多い。
またエクストラバージンオイルは不純物質がまったくなく最高）
ドレッシングオイルとして酢、てんさい糖、塩、ペッパーなどと混ぜて安全な自家製ドレッシングをつくってみる。
マヨネーズに混ぜても良い
８．トランス脂肪酸のマーガリンはアレルギー、肥満に。バターのほうが良い
９．トランス脂肪酸のショートニングはパンにも入っていますのでショートニングの無いパンを食しましょう。
（トランス脂肪酸はアメリカではすでに禁止されている材料です）
10．血液をサラサラにする成人病予防のオメガ３のエゴマオイル（青魚のDHAと同様）を一日ティースプーン一杯分朝飲む
11.赤味噌白味噌の合わせ味噌にリンゴ酢（むくみ取り）をと玉ねぎ（みじん切り）の味噌汁はダイエットに効果があります。
＊バナナ、りんご、スイカのカリウムはむくみを取ります。
＊血液は栄養を全身に届けます。血流対策に玉ねぎ、ビタミンCは毎日摂取しても良い
12.糖質制限はタンパク質不足であるとできません。
アミノ酸スコア１００のプロテインはホエイプロテインが男性には効果があります。
ミルクプロテインなので大豆プロテインよりは筋肉を増やし減量します。
細胞を新しく作る効果がありますので毎日摂取してください。
送ったプロテインはクエン酸（ビタミンC）配合のプロテインで酸味があります。
13．コンビニ食品、スナック菓子は栄養価が低く不健康のもと。なるべく避けましょう
脳の疲労について
脳は疲れると筋肉から脳疲労で失ったエネルギーを補おうとします。
脳疲労によって
＊自律神経が乱れる、心が不安定になる、筋肉が減る、脂肪が増える、血流が悪くなる、、体調が悪くなる。
＊その連鎖を食い止めるためにも筋肉は落とさぬよう栄養と運動と睡眠に心がけましょう
＊脳疲労にはGABAが良いのでGABAを摂取すると脳が癒やされスッキリします。（スーパー・コンビニで売っています。）
＊日々の時間の中でよかった事を振り返りありがたいと思ったことに気が付く回数を増やしていくとドーパミンやセロトニンが増え始め、幸福感を味合うことで鬱予防になります。
